Podizanje vlastite težine na šipci zanimljiva je i zabavna vježba. To može postati dokaz snage i izdržljivosti muškarca, a ako se djevojka lako povuče na vodoravnu traku, to će impresionirati svakog momka. Naš će članak biti zanimljiv onima koji još uvijek ne znaju kako, ali stvarno žele naučiti kako se povući na vodoravnoj traci doslovno od nule. Iz nje ćete naučiti kako je povlačenje korisno, kako naučiti kako se pravilno povući na vodoravnoj traci od nule i koje faze treninga trebate proći za to.
Pa, jeste li već odlučni naučiti kako se puno puta zaredom zaustaviti na vodoravnoj traci? Tada je vrijeme za početak treninga!
Ako se pitate koja je najbrža životinja na svijetu, tada to možete saznati čitajući članak na našoj web stranici.
Kako brzo naučiti povući djevojku ili momka na vodoravnoj traci?
Koliko treba naučiti povlačiti se 10 puta u jednom pristupu? Vjerojatno svi novaci postavljaju ova pitanja. A odgovor, prije svega, ovisi o vama samima - ako vaša fizička spremnost dopušta, iako s poteškoćama, ali da se barem jednom povučete na vodoravnoj traci - tada vam neće trebati toliko vremena za vježbanje potrebnih vještina i možete prilično brzo naučiti. Ali oni mladići i djevojke čiji mišići nisu dovoljno razvijeni zbog inertnog načina života morat će se malo duže znojiti na ovom zadatku. Ali, uvjeravamo vas, rezultat se isplati!
Prije svega, trebate težiti tome da kod kuće ne naučite 30 puta mjesečno podizati se na vodoravnoj letvi (uostalom, na taj ćete način samo naštetiti svojim krhkim mišićima i onda se dugo nećete moći vratiti treningu), već, visokokvalitetnoj tehnici vježbanja - ispravite položaj ruku, položaj tijela, pa čak i disanje! Napokon, upravo se iz tih sitnica stvara uspjeh.
Ispravna tehnika izvlačenja šipki
Oprema i odjeća:
Da biste naučili kako se izvući, prirodno vam je potrebna vodoravna traka. Za trening možete koristiti kao ekonomičnu opciju - vodoravnu traku na sportskom terenu u dvorištu; i skuplje - posjetiti teretanu ili fitness centar. Ali, najbolje od svega, ugradite prečku u svoj stan. Tako ćete moći trenirati u bilo koje prikladno vrijeme, bez napuštanja kuće i moći ćete naučiti kako se puno brže povući.
Visina na kojoj je vodoravna letva učvršćena trebala bi biti dovoljna da, pokušavajući naučiti kako se izvući, ne udarate glavom u strop, odnosno udaljenost od stropa ne smije biti manja od trideset centimetara. Ako vam uvjeti dopuštaju, tada se idealna visina prečke, dizajnirane posebno za vas, može izračunati na sljedeći način - stanite na prste i ispružite ruke što je više moguće. Gdje su vam vrhovi prstiju i trebate popraviti vodoravnu traku.
Također, kako bi se smanjilo klizanje dlanova na vodoravnoj traci, često se koriste posebne rukavice koje se mogu kupiti u bilo kojoj sportskoj trgovini. Uz njihovu upotrebu, učenje kako se povući bit će puno lakše.
Značajke: Za ovu vježbu postoje dva glavna hvata i položaja ruku. Izravno držanje je kad su ruke na vodoravnoj palici dlanovima od vas, a suprotno kada su dlanovi i zapešća okrenuti prema vama. U početnoj fazi, kada samo pokušavate naučiti kako se povući, zapravo nije važno koju ćete opciju koristiti za trening, pa u ovom pitanju krenite iz svoje udobnosti.
Kako to pravilno učiniti: Stavite ruke na vodoravnu traku u širini ramena ili malo šire. Polako povucite tijelo prema gore i grudima dodirnite vodoravnu traku, a zatim se polako vratite u suprotni položaj. Za izvođenje vježbe važno je koristiti ne samo mišiće ruku, već i tisak. Ne spuštajte se naglo s gornje točke podizanja - to može ugroziti oštećenje mišića. Prilikom podizanja, tijelo treba biti smješteno strogo okomito.
Kako disati: U skladu s općeprihvaćenom tehnikom disanja, udisanje se vrši kad se tijelo podigne, a izdahne kada se spusti.
Zašto se ne mogu povući?
Dva su glavna razloga koja nas sprečavaju da naučimo kako to raditi, zapravo vježbanje - povlačenje: gore, slabi, nerazvijeni mišići i višak kilograma. Nerijetko se jedno nadopunjuje s drugim, a tada budući sportaš, umjesto da nauči kako se izvući, može samo bespomoćno zamahivati nogama, nesposoban povući tijelo ni za centimetar. Ali nemojte se uzrujavati, jer su ove prepreke prilično premostive. A ako ste se ovdje prepoznali, znači da je naš članak napisan upravo kako biste naučili kako se povući!
Ljudi koji imaju problema s prekomjernom težinom ne bi se trebali boriti protiv gladi i iscrpljujućih dijeta - na ovaj način vam neće ostati energije za trening. Pokušajte jesti više proteinske hrane, također se ne biste trebali odricati ugljikohidrata, već biste trebali potpuno izbaciti masnoće iz prehrane. U uvjetima dovoljne tjelesne aktivnosti takva prehrana daje vrlo dobar rezultat - gubite kilograme, ali ne gubite snagu, a tijelo dobiva dovoljnu količinu bjelančevina - materijala potrebnog za „izgradnju“ mišića.
Drugi problem povezan s nerazvijenim mišićima također se rješava vrlo jednostavno - posebne pripremne vježbe pomoći će vam da razvijete mišiće i naučite se brže povlačiti. Trebali biste započeti s vježbama koje idu od jednostavnih do složenih, a tada ni sami nećete primijetiti kako će vam povlačenje postati jednostavno i prirodno, poput vezanja pertle.
Prva vježba: vješanje na vodoravnu šipku
Da bi se vaše tijelo polako počelo navikavati na terete, prvo trebate trenirati ruke uz pomoć redovitog vješanja na vodoravnoj šipki. Ako kod kuće imate vodoravnu letvu, svaki dan se popnite na nju i samo nekoliko minuta visite na ispruženim rukama - tako će se dlanovi naviknuti na žilavo držanje za šipku, što će vam uvelike pomoći u budućnosti.
U tu svrhu također će biti korisno koristiti uobičajeni ručni ekspander.
Druga vježba: Negativna ponavljanja
Povlačenje na vodoravnoj traci, poput većine sličnih vježbi, profesionalci dijele na dva glavna dijela: pozitivan, odnosno podizanje tijela prema gore, i negativni, što u skladu s tim znači spuštanje tijela prema dolje.
U početnim fazama preporučuje se korištenje negativnih ponavljanja za učenje i trening tijela - to znači da ne trebate pokušavati samostalno podizati tijelo, već ga samo glatko, uz napetost svih mišića, spuštajte prema dolje.
Ali kako se to može učiniti? Ovdje ćemo predstaviti tri glavne metode.
- Pomoć prijatelja. Ako imate fizički jakog prijatelja (oca, prijatelja, brata), tada ga možete zamoliti da vam pomogne naučiti ovu vježbu. Da biste to učinili, morate ustati, kao što je gore navedeno, držeći vodoravnu šipku rukama, a vaš partner neka vas zgrabi odostraga i pomogne vam ustati tako da vam prsa dodiruju vodoravnu traku, a zatim pustite. I vi sami polako silazite dolje.
- Dodatna kota. Ako ne želite uključiti drugu osobu u svoje treninge, trebat će vam dodatno povišenje. Mogu biti stolica, stolica ili klupa napravljena posebno u tu svrhu. Princip je i dalje isti - uz pomoć nadmorske visine nađete se na potrebnoj visini, dodirujući prsa vodoravnu traku, a zatim maknite noge s nje i glatko, uz napetost svih mišića, spustite se.
- Proširivač. Većina trgovina sportske opreme nudi poseban alat za vježbanje ove vještine. Zove se tako - ekspander za povlačenje. Princip rada s njim je sljedeći - ekspander se prianja uz vodoravnu traku, a osoba je na njemu fiksirana uz pomoć posebnih zatvarača. Ekspander preuzima dio težine vašeg tijela i pomaže vam da se povučete, a sami se spuštate.
Napokon, uspjeli ste se sami izvući - prvo jednom, a zatim dva ili tri u jednom pristupu.
Čestitamo! Sad zapamtite jednu važnu točku: nemojte povećavati vježbe preoštro kako biste naučili kako se više povući u tjedan dana - to će samo naštetiti vašem zdravlju. Broj vježbi odjednom treba povećavati polako, dodajući jednu do dvije u deset dana, a također obavezno pravite dnevne pauze između treninga. Tako će vaši mišići, a s njima i snaga, moći rasti.
Želite znati koliko brzo mogu letjeti najbrže ptice na svijetu? Tada svakako pročitajte naš članak na ovom mjestu.
Mogućnosti izvlačenja za profesionalce
Kad ste se već navikli na svakodnevne treninge i povlačenje na vodoravnoj crti petnaest ili dvadeset puta zaredom uopće vam ne predstavlja problem - možete započeti komplicirati zadatak.
Prva opcija - rad s utezima
Za one koji s lakoćom izvode tri do četiri seta od petnaest vježbi, ali su i dalje nezadovoljni svojom snagom i izdržljivošću, preporučuje se pokušati naučiti kako se povući s utezima. Da biste to učinili, morate kupiti poseban prsluk iz trgovine sportske robe, u kojem se dodatna težina može prilagoditi pomoću utega.
Ali nemojte ga pokušavati zamijeniti, na primjer, ponderiranim ruksakom ili remenom - kad se počnete povlačiti, to će stvoriti raspodjelu gravitacije koja je opasna za kralježnicu i može dovesti do ozljeda. Još je opasnije u tu svrhu koristiti metalni disk sa mrene - možete ga slučajno baciti na sebe i ozlijediti se.
Druga opcija - radite samo jednom rukom
Minimalni zahtjevi za one koji žele naučiti kako se povući jednom rukom su isti - sposobnost da se lako povuku petnaest puta u tri ili četiri vožnje. I, naravno, trebate, prvo, da nemate previše kilograma, a drugo, da imate vrlo dobro razvijenu i snažnu radnu ruku, kojom ćete izvoditi vježbu. Za razvijanje četke možete koristiti uobičajeni ručni ekspander. Ne može svatko naučiti povući se na jednoj ruci, ali onima koji to učine divljenje svih okolo bit će nagrada!
Znate li koja je maksimalna brzina osobe prilikom trčanja? Da biste to saznali, možete jednostavno pročitati naš članak na istom mjestu.
Kako će dijete naučiti povući se na kućnu vodoravnu traku?
Ako želite da vam dijete pravi društvo u vašem omiljenom sportu, a uz to nauči i povlačiti se, tada je ta želja vrlo pohvalna. Ako krhko tijelo ne preopteretite treningom, već ravnomjerno rasporedite opterećenje na razne mišićne skupine, tada će to pomoći vašem sinu ili kćeri da se nauče povlačiti i rasti snažno i zdravo.
Važno je znati da djeci morate početi učiti izvlačenja na vodoravnoj traci ne prije nego što napune deset do dvanaest godina. U to će vrijeme djetetovo tijelo već biti dovoljno razvijeno da nauči kako se povući i takve vježbe mu neće naštetiti.
Možete početi s ekspanderom za ruke, s kojim dijete može trenirati žilavost, koja će ga zaštititi od padova s vodoravne trake. A najbolje je da nastavu započnete na švedskom zidu, tako da vam sin ili kći, dok pokušavaju naučiti povlačiti, prvi puta pomažu držeći se nogama. Općenito, program treninga za odraslu osobu sasvim je prikladan za tinejdžera od deset do dvanaest godina. Glavna stvar je ne prisiljavati dijete da se previše povuče na vodoravnoj traci, tako da to naknadno ne utječe na njegovo zdravlje.